«دش» بهترین رژیم لاغری برای چربی شکم و کاهش ریسک سکته+نمونه رژیم دش
رژیم لاغری و غذایی دش چیست؟
رژیم لاغری و غذایی دش توسط موسسه قلب، ریه و خون آمریکا پایه‌گذاری شده است. عملکرد اصلی رژیم دش تنظیم و کاهش فشار خون و به گفته کارشناسان در حال حاضر بهترین رژیم لاغری برای کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته قلبی و مغزی و نیز سلامت قلب و مغز است. طبق رژیم لاغری و غذایی دش شما باید مقدار مصرفی هر کدام از وعده‌های روزانه را به روش خاصی کاهش دهید و البته مصرف قند، نمک و چربی‌های مضر را کاهش دهید. خبر خوب این است که در رژیم لاغری و غذایی دش هیچ کدام از گروه‌های غذایی حذف نمی‌شوند و از هر کدام به مقدار معقول می‌توانید مصرف کنید.
در رژیم غذایی و لاغری دش چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
طبق دستورالعمل موسسه NHLBI یا همان موسسه خون، قلب و ریه آمریکا در رژیم لاغری و غذایی دش خوردن این مواد غذایی آزاد است:
*غذاهای کم چربی با چربی غیراشباع و با کلسترول پایین مثل انواع میوه، سبزیجات، لبنیاتی که چربی و سرشیر آن‌ها را گرفته باشید، غلات کامل، ماهی و مرغ، حبوبات، آجیل و انواع مغزها و دانه‌ها و نیز مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند مثل موز.
*خوردن گوشت قرمز و نمک و شکر کمتر از حدی که معمولا به صورت عادی و روزانه مصرف می‌کنید.
طبق توصیه موسسه NHLBI در رژیم لاغری و غذایی دش بهتر است در طول روز حداکثر ۲۰۰۰ کالری (براساس وزن و قد) از مواد غذایی زیر دریافت کنید
منظور از هر واحد در رژیم لاغری دش چقدر و چه چیزهایی است؟
غلات ۶ الی ۷ واحد در طول روز
*یک فنجان دانه غلات کامل بدون شکر مثل ذرت بوداده و یا بلغور گندم یا یک برش نان سبوسدار که با آرد کامل تهیه شده است.
*½ فنجان برنج یا کینوا، ماکارونی سبوسدار یا بلغور جو دوسر.
هر زمان از روز می‌توانید از محصولاتی که از غلات کامل درست شده‌اند به جای محصولات درست شده از آرد سفید و غلات ساده استفاده کنید. اما مراقب خوردن کلوچه، شیرینی و پنکیک با چربی یا قند و شکر بالا باشید.
سبزیجات ۴ الی ۵ واحد در طول روز
در رژیم لاغری و غذایی دش معمولا حداقل مقدار مصرف توصیه می‌شود و هر واحد شامل یکی از موارد زیر می‌تواند باشد:
۱ فنجان سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، قارچ یا کاهو و یا ½ فنجان هویج، کلم بروکلی، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز یا کدو حلوایی.
۱ فنجان آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی یا هویج بدون شکر و نمک افزوده.
میوه ۴ الی ۵ واحد در روز
شما میوه و سبزیجات را به صورت تازه یا یخ‌زده می‌توانید مصرف کنید. علاوه بر این میوه در رژیم غذایی شما می‌تواند جایگزین دسر شود. هر واحد میوه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱ میوه متوسط مانند سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس
۱/۴ فنجان میوه خشک مثل زردآلو، آلو، انبه
۱/۲ فنجان میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده مانند هلو یا انواع توت‌ها
۱ فنجان آب میوه (مراقب شکر افزوده باشید)
لبنیات بدون سرشیر که کف چرب روی آن‌ها را گرفته باشید
برای مصرف لبنیات بدون چربی بهتر است خودتان دست به کار شوید. بهتر است بعد از جوشاندن شیر یا درست کردن ماست چربی و سرشیر روی آن‌ها را بگیرید. این روش بهتر از تهیه لبنیات کم چرب آماده است که معمولا قند بیشتری دارند. برای هر واحد لبنیات موارد زیر توصیه می‌شود:
۱ فنجان شیر بدون سرشیر یا ۱ فنجان ماست و یا ۴۵ گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب.
«دش» بهترین رژیم لاغری برای چربی شکم و کاهش ریسک سکته+نمونه رژیم دش
مدت زمان تقریبی مطالعه : 12 دقیقه
رژیم لاغری و غذایی دش چیست؟
رژیم لاغری و غذایی دش توسط موسسه قلب، ریه و خون آمریکا پایه‌گذاری شده است. عملکرد اصلی رژیم دش تنظیم و کاهش فشار خون و به گفته کارشناسان در حال حاضر بهترین رژیم لاغری برای کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته قلبی و مغزی و نیز سلامت قلب و مغز است. طبق رژیم لاغری و غذایی دش شما باید مقدار مصرفی هر کدام از وعده‌های روزانه را به روش خاصی کاهش دهید و البته مصرف قند، نمک و چربی‌های مضر را کاهش دهید. خبر خوب این است که در رژیم لاغری و غذایی دش هیچ کدام از گروه‌های غذایی حذف نمی‌شوند و از هر کدام به مقدار معقول می‌توانید مصرف کنید.
در رژیم غذایی و لاغری دش چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
طبق دستورالعمل موسسه NHLBI یا همان موسسه خون، قلب و ریه آمریکا در رژیم لاغری و غذایی دش خوردن این مواد غذایی آزاد است:
*غذاهای کم چربی با چربی غیراشباع و با کلسترول پایین مثل انواع میوه، سبزیجات، لبنیاتی که چربی و سرشیر آن‌ها را گرفته باشید، غلات کامل، ماهی و مرغ، حبوبات، آجیل و انواع مغزها و دانه‌ها و نیز مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند مثل موز.
*خوردن گوشت قرمز و نمک و شکر کمتر از حدی که معمولا به صورت عادی و روزانه مصرف می‌کنید.
طبق توصیه موسسه NHLBI در رژیم لاغری و غذایی دش بهتر است در طول روز حداکثر ۲۰۰۰ کالری (براساس وزن و قد) از مواد غذایی زیر دریافت کنید
منظور از هر واحد در رژیم لاغری دش چقدر و چه چیزهایی است؟
غلات ۶ الی ۷ واحد در طول روز
*یک فنجان دانه غلات کامل بدون شکر مثل ذرت بوداده و یا بلغور گندم یا یک برش نان سبوسدار که با آرد کامل تهیه شده است.
*½ فنجان برنج یا کینوا، ماکارونی سبوسدار یا بلغور جو دوسر.
هر زمان از روز می‌توانید از محصولاتی که از غلات کامل درست شده‌اند به جای محصولات درست شده از آرد سفید و غلات ساده استفاده کنید. اما مراقب خوردن کلوچه، شیرینی و پنکیک با چربی یا قند و شکر بالا باشید.
سبزیجات ۴ الی ۵ واحد در طول روز
در رژیم لاغری و غذایی دش معمولا حداقل مقدار مصرف توصیه می‌شود و هر واحد شامل یکی از موارد زیر می‌تواند باشد:
۱ فنجان سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، قارچ یا کاهو و یا ½ فنجان هویج، کلم بروکلی، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز یا کدو حلوایی.
۱ فنجان آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی یا هویج بدون شکر و نمک افزوده.
میوه ۴ الی ۵ واحد در روز
شما میوه و سبزیجات را به صورت تازه یا یخ‌زده می‌توانید مصرف کنید. علاوه بر این میوه در رژیم غذایی شما می‌تواند جایگزین دسر شود. هر واحد میوه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱ میوه متوسط مانند سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس
۱/۴ فنجان میوه خشک مثل زردآلو، آلو، انبه
۱/۲ فنجان میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده مانند هلو یا انواع توت‌ها
۱ فنجان آب میوه (مراقب شکر افزوده باشید)
لبنیات بدون سرشیر که کف چرب روی آن‌ها را گرفته باشید
برای مصرف لبنیات بدون چربی بهتر است خودتان دست به کار شوید. بهتر است بعد از جوشاندن شیر یا درست کردن ماست چربی و سرشیر روی آن‌ها را بگیرید. این روش بهتر از تهیه لبنیات کم چرب آماده است که معمولا قند بیشتری دارند. برای هر واحد لبنیات موارد زیر توصیه می‌شود:
۱ فنجان شیر بدون سرشیر یا ۱ فنجان ماست و یا ۴۵ گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب.
گوشت قرمز کم چرب، مرغ یا ماهی ۲ واحد یا کمتر در طول روز
بهترین کار این است که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. استفاده از گوشت‌های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و همبرگر و … که مواد نگهدارند و نمک افزوده دارند را حذف کنید. برای هر واحد مصرف گوشت یکی از موارد زیر را استفاده کنید:
* ۹۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی
* ۹۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست
* ۹۰ گرم ماهی قزل آلا، تون یا سالمون
* یک عدد تخم مرغ (۴ بار در هفته)
حبوبات، آجیل و مغزها ۴ الی ۵ واحد در هفته
برای استفاده روزانه از آجیل و مغزها باید از نوع خام یا بوداده آن‌ها استفاده کنید. آجیل نمکی، آجیل شیرین یا آجیل مخلوط به خاطر نمک و شکر افزوده و نیز آجیل مخلوط به خاطر میوه خشک همراه با آجیل ممنوع است. برای مصرف ۴ الی ۵ واحد مغزها و آجیل در هفته از موارد زیر می‌توانید استفاده کنید:
*۱/۳ فنجان آجیل مخلوط بدون میوه خشک، بادام زمینی، گردو
*یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ گرم تخمه آفتابگردان
*۲ قاشق کره بادام زمینی
*۱/۲ فنجان لوبیای سیاه، لوبیای سفید یا لوبیا قرمز به صورت پخته یا پوره شده
چربی و روغن غیر اشباع ۲ تا ۳ واحد در طول روز
برای این‌که رژیم غذایی و لاغری دش را رعایت کنید به جای کره و روغن مایع از چربی‌های خوب مثل روغن نارگیل و به جای ریختن روغن در ماهیتابه برای سرخ کردن غذا از اسپری کردن روغن استفاده کنید. در این‌جا منظور از چربی در واقع چربی غیر اشباع میوه آووکادو یا چربی خود گوشت، ماهی، لبنیات و آجیل و مغزهاست. برای مصرف روزانه ۲ تا سه واحد چربی جهت آشپزی یا به صورت سس از موارد زیر استفاده کنید:
*۱ قاشق چایخوری مارگارین نرم شده در دمای محیط
*۱ قاشق غذاخوری سس مایونز بدون تخم مرغ
*۲ قاشق غذاخوری سس سالاد سبک و بدون تخم مرغ
*۱ قاشق چایخوری روغن مایع
شیرینی‌جات ۵ واحد در هفته
در رژیم لاغری و غذایی دش شیرینی‌جات هم حضور دارند اما نهایتا ۵ واحد در هفته. در واقع بهترین روش برای لاغری این است که مصرف شیرینی و قند را تا حد ممکن کاهش دهید و از جایگزین‌های شکر مثل استویا استفاده کنید. به جای اضافه کردن قند به قهوه به آن شیر یا دارچین اضافه کنید.
به جای شیرین کردن چای با قند یا شکر از چای میوه‌ای که شیرینی طبیعی دارند استفاده کنید و برای ۵ واحد استفاده مجاز از شیرینی در هفته این برنامه را رعایت کنید:
*۱ قاشق غذاخوری شکر
*۱ قاشق غذاخوری ژله یا مربا
*۱۵ گرم آبنبات میوه‌ای یا ژله‌ای
*۱ فنجان چای شیرین یا لیموناد
